¿Cómo dormir mejor en aviones?

Aunque viajar es una experiencia maravillosa, los vuelos largos pueden ser estresantes y agotadores si no logras dormir en el avión. Entre el ruido constante, la luz de las pantallas de los pasajeros, el espacio limitado, la turbulencia y los asientos incómodos, conseguir un buen descanso puede parecer imposible.

Aquí te ofrecemos consejos para dormir mejor en vuelos largos y mejorar tu confort durante el viaje.

¿Qué asiento elegir?

Elegir el asiento adecuado es fundamental para tener un buen descanso en un avión. Cada tipo de asiento tiene sus ventajas y desventajas. Aquí te damos algunas recomendaciones para escoger el mejor asiento para dormir:

• Asiento junto a la ventana: Ideal para apoyar la cabeza y evitar molestias. Además, puedes controlar la persiana y evitar interrupciones de otros pasajeros o la tripulación.
• Asiento del medio: Menos popular, pero es el lugar donde menos se siente la turbulencia. Si te asusta la turbulencia, esta puede ser una buena opción.
• Asiento de pasillo: Perfecto si tienes las piernas largas o necesitas estirarte y levantarte con frecuencia.
• Asientos junto a salidas de emergencia: Ofrecen más espacio para las piernas, aunque la pantalla puede no estar frente a ti y el respaldo puede tener reclinación limitada.

Un consejo extra es elegir el lado del avión en el que normalmente duermes, para mantener tu rutina y facilitar el sueño.

¿Qué asientos evitar?

Algunos asientos dificultan el descanso, por lo que es mejor evitarlos si quieres dormir bien en el avión:

• Asientos cerca de los baños y áreas de servicio: Son zonas ruidosas y con mucho tránsito de personas, lo que puede interrumpir tu sueño.
• Asientos en la última fila: No se reclinan y suelen estar cerca de los baños, generando ruido constante.

Ropa adecuada para dormir mejor en el avión

La ropa que uses influye mucho en tu comodidad y descanso durante el vuelo. Es importante vestirte con prendas cómodas y en capas para regular la temperatura corporal.

• Calcetines gruesos: Mantener los pies calientes ayuda a regular tu temperatura corporal y favorece el sueño.
• Ropa cómoda y holgada: Evita prendas ajustadas que dificultan la circulación, especialmente en un ambiente con presión reducida.
• Calcetines de compresión: Si tienes problemas de circulación, estos calcetines mejoran el flujo sanguíneo y reducen el riesgo de coágulos.
• Zapatos fáciles de quitar: Esto te permite simular tu rutina normal de ir a la cama sin zapatos, aumentando tu comodidad.

Eliminar distracciones

Dormir en un avión puede ser difícil por las múltiples distracciones. Aquí algunos consejos para minimizarlas:

• Limita el uso de pantallas: La luz azul de teléfonos, tablets y pantallas del avión altera el ritmo circadiano y dificulta el sueño. Apaga las pantallas o usa modo nocturno y opta por leer un libro o revista.
• Reduce el ruido y la luz: Usa antifaz para dormir y auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos. Crear un ambiente oscuro y silencioso facilita el descanso. Música ambiental o ruido blanco también ayuda a relajarte.

Alimentación e hidratación para descansar mejor en vuelos

Tu alimentación y nivel de hidratación influyen directamente en la calidad de tu sueño en el avión:

• Evita el alcohol y la cafeína antes del vuelo: Estas sustancias afectan negativamente el sueño y pueden deshidratarte.
• Come alimentos ligeros antes de volar: Facilitan la digestión y ayudan a que te sientas mejor y más relajado.
• Mantente hidratado: Beber agua regularmente evita la deshidratación común en vuelos y mejora el confort.
• No pases hambre durante el vuelo: Un estómago vacío dificulta conciliar el sueño y puede acortar el tiempo de descanso.

Cómo posicionarte para dormir mejor en el avión

La postura es clave para descansar bien. Dormir sentado es complicado, pero reclinar el asiento ligeramente mejora la calidad del sueño. Sé considerado con el pasajero detrás de ti para que no se sienta incómodo pero no dudes en reclinar ligeramente tu asiento.
Si estás sentado junto a la ventana, apóyate en ella para tener más soporte. También intenta colocar una almohada bajo la zona lumbar. Esto puede aliviar la presión que siente tu cuerpo al estar encorvado durante horas. Tener un cojín bajo la espalda baja ayuda a que tu columna recupere su curva natural. Si tienes una almohada para el cuello, llévala contigo: te dará más soporte y evitará que los músculos del cuello se resientan.

Evita encorvarte en el asiento (con las piernas recogidas contra el cuerpo). Esto aumenta mucho la presión sobre tus órganos y puede causar molestias físicas. También se debe evitar la posición viral de TikTok en el avión (abrocharse el cinturón con las piernas levantadas sobre el asiento). Aunque puede ayudar a dormir, puede provocar problemas circulatorios y aumentar el riesgo en caso de turbulencias o aterrizajes bruscos.

Ayudas naturales para dormir mejor en el avión

Aquí hablamos de medicamentos o aromas que suelen usarse para conciliar el sueño en un vuelo.

Pastillas para dormir

Nuestro primer consejo es evitar las pastillas para dormir. Aunque te harán dormir, no garantizan un sueño reparador. Además, pueden provocar mareos y sensación de aturdimiento, limitando tu capacidad de reacción ante una emergencia a bordo. También dificultan la adaptación rápida al jet lag.
Las pastillas para dormir aumentan el riesgo de coágulos sanguíneos porque te mantienen inmóvil por más tiempo.

Melatonina

La melatonina es un suplemento natural que ayuda a conciliar el sueño. Es una alternativa menos potente que las pastillas para dormir. La melatonina es una hormona que el cerebro produce naturalmente en la oscuridad para regular el ciclo del sueño. Puedes tomar suplementos para dormir mejor a diario, y también durante el vuelo, pero deben tomarse unas 5 horas antes para ser efectivos.
Importante: la melatonina no es una pastilla para dormir; es un regulador del sueño que facilita dormirse, pero no provoca somnolencia inmediata.
Se recomienda probar la melatonina antes de volar si nunca la has tomado. La dosis recomendada varía entre 0,5 y 5 mg, según tu constitución.

Aromas naturales

Los aromas naturales también ayudan a relajarte en el avión. Por ejemplo, el aceite esencial de lavanda es una solución natural para inducir la relajación.
Otras opciones naturales incluyen:

• Alimentos: Algunos alimentos contienen elementos que favorecen la relajación, como plátanos, almendras, té de manzanilla, jugo de cereza y snacks ricos en carbohidratos.
• Meditación: Ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte y facilitar el sueño.

Mantén una rutina nocturna

Aunque estés lejos de casa y tu rutina alterada, mantener algunos hábitos puede ayudarte a dormir mejor. Cepillarte los dientes, leer un libro o escuchar música suave prepara tu cerebro para el sueño.

Conclusión 

Sabemos que dormir en un avión no es fácil, especialmente en clase económica, donde los asientos son pequeños y el espacio limitado. Sin embargo, esperamos que estos consejos y trucos te ayuden a descansar mejor en tu próximo vuelo largo.

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Esperamos que esta información le haya sido útil y le deseamos un buen vuelo.