Trotz der Freude am Reisen können lange Flüge stressig und ermüdend sein, wenn du im Flugzeug nicht schlafen kannst. Zwischen ständigem Geräuschpegel, dem Licht der Bildschirme deiner Sitznachbarn, begrenztem Platz, Turbulenzen und unbequemen Sitzen scheint Schlaf oft unmöglich.
Wir geben dir hilfreiche Tipps, um deinen Komfort und deine Erholung an Bord zu verbessern.

Welchen Sitzplatz solltest du wählen?

Ein entscheidender Faktor für erholsamen Schlaf im Flugzeug ist die Wahl des richtigen Sitzplatzes. Jeder Sitz hat seine Vor- und Nachteile – hier ein paar Tipps zur Auswahl:

Fensterplatz: Ideal, um dich an die Flugzeugwand anzulehnen und zusätzlichen Halt zu finden. Außerdem kannst du die Fensterjalousie selbst steuern und wirst nicht von Mitreisenden oder dem Kabinenpersonal gestört.
Mittelsitz: Oft unbeliebt, aber hier spürt man Turbulenzen am wenigsten. Wenn du also Angst vor Turbulenzen hast, könnte der Mittelsitz die beste Wahl sein.
Gangplatz: Perfekt, wenn du lange Beine hast und dich regelmäßig strecken möchtest. Auch praktisch, wenn du oft aufstehen musst.
Sitze neben Notausgängen: Diese bieten mehr Beinfreiheit, allerdings ist der Bildschirm oft nicht direkt vor dir und die Sitzlehne lässt sich möglicherweise weniger weit zurücklehnen.

Ein zusätzlicher Tipp: Wähle die Seite, auf der du normalerweise schläfst. So kannst du deine Routine beibehalten und leichter einschlafen.

Welche Sitzplätze solltest du vermeiden?

Einige Plätze bieten kaum Vorteile für erholsamen Schlaf und sollten wenn möglich gemieden werden:

Sitze in der Nähe von Toiletten und Servicebereichen: Diese Plätze sind oft laut und es herrscht viel Bewegung, was deinen Schlaf stören kann.
Sitze in der letzten Reihe: Diese Sitze lassen sich meist nicht zurücklehnen und sind oft in der Nähe von Toiletten, was zusätzlichen Lärm bedeutet.

Die richtige Kleidung für besseren Schlaf

Bequeme Kleidung ist ein wichtiger Faktor, um im Flugzeug gut schlafen zu können. Mehrere Kleidungsschichten ermöglichen eine bessere Temperaturregulierung. Wenn du zu wenig anziehst, könntest du frieren und schlecht schlafen.

Unsere Tipps zur Kleidung an Bord:

Dicke Socken: Deine Füße regulieren die Körpertemperatur. Warme Füße helfen dir, insgesamt warm zu bleiben.
Bequeme, lockere Kleidung: Enge Kleidung kann die Blutzirkulation beeinträchtigen, besonders bei reduziertem Luftdruck in der Kabine.
Kompressionsstrümpfe: Wenn du zu Kreislaufproblemen neigst, können diese Strümpfe deinen Komfort verbessern und das Risiko von Blutgerinnseln reduzieren.
Schuhe, die leicht auszuziehen sind: Schuhe auszuziehen hilft dir, dich wie zu Hause zu fühlen. Leichte Sneaker oder Loafers sind ideal.

Ablenkungen eliminieren

Im Flugzeug gibt es viele Ablenkungen, die dich am Schlafen hindern. So kannst du sie reduzieren:

Bildschirmzeit begrenzen: Das blaue Licht von Handys, Tablets, Laptops oder den Bordbildschirmen stört deinen Schlafrhythmus. Schalte Bildschirme aus oder aktiviere den Nachtmodus. Alternativ kannst du ein Buch oder eine Zeitschrift lesen.
Lärm und Licht reduzieren: Trage eine Schlafmaske und benutze geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Ohrstöpsel, um eine ruhige und dunkle Schlafumgebung zu schaffen. Ambient-Musik oder weißes Rauschen können beim Entspannen helfen.

Richtig essen und trinken für besseren Schlaf

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für erholsamen Schlaf im Flugzeug:

Vermeide Alkohol und Koffein vor dem Flug: Diese Getränke stören deinen Schlaf, besonders in der Kabine. Alkohol führt zu Dehydration und schlechterem Schlaf, Koffein wirkt bis zu 8 Stunden nach und kann das Einschlafen erschweren.
Iss vor dem Flug leicht: Leichte Mahlzeiten fördern die Verdauung und helfen dir, schneller einzuschlafen.
Bleibe gut hydriert: Trinke regelmäßig Wasser, um Dehydration zu vermeiden – ein häufiges Problem auf Flügen.
Iss auch während des Flugs: Ein leerer Magen erschwert das Einschlafen, also iss etwas, aber nicht zu schwer.

Wie solltest du dich richtig positionieren?

Die Körperhaltung während des Fluges beeinflusst die Schlafqualität maßgeblich. Im Sitzen zu schlafen ist nicht leicht, aber die verstellbare Rückenlehne soll das erleichtern. Für bestmöglichen Schlaf lehne deinen Sitz leicht zurück.Sei rücksichtsvoll gegenüber dem Sitznachbarn hinter dir, damit er nicht von deinem Sitz eingeklemmt wird, aber zögere nicht, deine Sitzlehne leicht zurückzulehnen.
Wenn du am Fenster sitzt, lehne dich dagegen, um mehr Halt zu bekommen. Versuche auch, ein Kissen unter den unteren Rücken zu legen. Das entlastet den Druck, den dein Körper spürt, wenn du stundenlang zusammengerollt sitzt. Ein Kissen im unteren Rückenbereich hilft deiner Wirbelsäule, ihre natürliche Krümmung wiederzufinden. Wenn du ein Nackenkissen hast, nimm es mit, es unterstützt deinen Nacken und beugt Muskelverspannungen vor.

Vermeide es, dich im Sitz zusammenzurollen (mit angezogenen Beinen). Das erhöht den Druck auf deine Organe stark und kann zu körperlichem Unwohlsein führen. Auch die auf TikTok virale Flugzeug-Position, bei der der Sicherheitsgurt um die hochgezogenen Beine gelegt wird, solltest du vermeiden. Obwohl diese Position beim Einschlafen helfen kann, kann sie die Blutzirkulation beeinträchtigen und im Falle von Turbulenzen oder einer harten Landung die Gefahr erhöhen.

Natürliche Hilfsmittel

Damit sind oft Medikamente oder Düfte gemeint, die dir beim Einschlafen im Flugzeug helfen können.

Schlaftabletten

Unser erster Rat: Vermeide Schlaftabletten. Sie lassen dich zwar einschlafen, sorgen aber nicht für einen erholsamen Schlaf. Zudem machen sie oft benommen und träge, was deine Reaktionsfähigkeit im Notfall an Bord einschränkt. Schlaftabletten können auch die Anpassung an den Jetlag erschweren.
Außerdem erhöhen Schlaftabletten das Risiko von Blutgerinnseln, da sie dich länger bewegungslos machen.

Melatonin

Melatonin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das beim Einschlafen helfen kann. Es ist eine natürliche Alternative zu Schlaftabletten, aber weniger stark wirkend. Melatonin ist ein Hormon, das dein Gehirn bei Dunkelheit produziert und so einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.
Du kannst Melatonin täglich einnehmen, auch im Flugzeug, allerdings sollte es etwa 5 Stunden vor dem Flug eingenommen werden, um wirksam zu sein.
Wichtig: Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern ein Schlafregulator. Es macht dich nicht müde, sondern erleichtert das Einschlafen.
Wenn du Melatonin noch nie genommen hast, teste es vor dem Flug. Empfohlen wird eine Dosis zwischen 0,5 und 5 mg, je nach Konstitution.

Natürliche Düfte

Natürliche Aromen wie Lavendelöl sind eine bewährte Methode zur Entspannung im Flugzeug.
Weitere natürliche Entspannungshilfen sind:

Lebensmittel: Bestimmte Nahrungsmittel enthalten natürliche Stoffe, die beruhigen, z. B. Bananen, Mandeln, Kamillentee, Kirschsaft und kohlenhydratreiche Snacks.
Meditation: Atemübungen helfen beim Entspannen und erleichtern das Einschlafen.

Eine Schlafenszeit-Routine beibehalten

Auch wenn du weit weg von zu Hause bist und dein Tagesablauf durcheinandergeraten ist, kann das Beibehalten gewohnter Rituale das Einschlafen erleichtern. Zähneputzen, ein Buch lesen oder leise Musik hören signalisiert deinem Gehirn, dass Schlafzeit ist.

Fazit

Wir wissen, dass es nicht immer leicht ist, im Flugzeug zu schlafen – besonders in der Economy Class mit engen Sitzen und wenig Platz. Doch wir hoffen, dass dir diese Tipps und Tricks helfen, auf deinem nächsten Langstreckenflug besser zu schlafen.

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Wir hoffen, diese Informationen sind hilfreich für dich, und wünschen dir einen angenehmen Flug!

Wie schläft man besser im Flugzeug?